生活好聞

低醣飲食到底是什麼?正確觀念、飲食原則帶你一次看!

夏季裡每天溫度都熱得像蒸三溫暖,別人都在穿短袖,就自己還在長袖遮肉肉。在這季節積極消滅脂肪圈的你,絕對聽過「減醣飲食」。比之其他減重飲食的複雜及苛刻,減醣飲食相對輕鬆且好執行,然而該怎麼減、吃什麼減,一些關於減醣的基礎知識,一起來學習!

何謂醣類

人體中主要提供能量運作的三大營養素即是指蛋白質、醣類、脂肪,其中醣類是提供人體熱量的重要角色,也就是我們熟知的碳水化合物。攝取醣類之後,它會在人體內快速轉化為能量,如果沒有經由運動消耗,多餘的醣類就會轉化為肝醣或是脂肪,也因此沒有固定運動習慣的人,非常容易增胖及有脂肪肝風險。

醣類食物常見於五穀雜糧,一些根莖類食物如芋頭、地瓜、山藥也是。

含醣類成分的食物非常廣,基本上全榖雜糧、魚蛋肉、水果等都有,根據衛福部資訊顯示,我們每人一天全穀雜糧(米飯、麵包、地瓜、玉米等)攝取量大約是1.5~4碗,然而現在光是便當店老闆給的飯量都過於豪邁,所攝取的醣類早已遠遠超標,實施減醣飲食法,就是讓你一日的總醣類攝取從超標、均衡值再減少,並以蛋白質、脂肪來補足。

減醣飲食並非去醣

相比過往「不吃」、「節食」的粗暴減肥法,減醣飲食的減重方式好執行也人性化,既能吃自己愛吃的(甜食例外),還能搭配肌斷食、斷糖法、核心運動健康瘦下來,要注意的是,減醣並非去醣,如果刻意將含醣類食物從三餐中徹底去除,不瘦可能還會增胖。

這類甜點中往往含有大量的精緻糖與澱粉,是致胖之因。

實施減醣飲食,第一步首先要區分精緻澱粉、精緻糖。這些食品攝取過多,容易讓血糖升高,脂肪囤積。減醣飲食以攝取原型食物為佳,什麼叫做原型食物?就是沒有經過「再加工」的食物──簡單來說,戒甜食吧,朋友。

  • 精緻糖:砂糖、紅糖、果糖糖漿等人工製糖,餅乾、蛋糕、含糖飲料等也含有精緻糖。
  • 精緻澱粉:白米飯、吐司、米粉、麵條、泡麵、湯圓、麻糬等
  • 減醣時建議攝取醣類:地瓜、燕麥、糙米、山藥、紫米、芋頭、玉米、南瓜、全麥麵包、雜糧麵包

區分出精緻糖與精緻澱粉後,接下來計算出一天所需的醣類。一般均衡飲食建議每日醣類攝取,以每日總熱量來分配為55%,而減醣飲食則只需要攝取20%~40%區間,以20%減醣為例的數學情境題計算:

小明正在減醣飲食,每日需攝取熱量1500卡,每日需吃20%醣類、30%蛋白質、50%脂肪,問:小明每天該怎麼分配飲食?
1克醣=4卡,20%醣類=(1500*0.2)/4=75
1克蛋白質=4卡,30%蛋白質=(1500*0.3)/4=112.5
1克脂肪=9卡,50%脂肪=(1500*0.5)/9=83.3
故得知,小明每日需吃75克醣類、112.5蛋白質、83.3克脂肪。

※每日攝取熱量,可依身高、體重、年齡、運動量來計算TDEE(總熱量消耗),剛開始減醣可先從40%往下調整。

外食族減醣怎麼吃?

如果是外食習慣的你想實施減醣又不好計算食材克數與熱量,可以選擇醣類集中一餐吃,或是兩餐飯量減少(男性減少1/3、女性減少1/2),晚餐不吃醣類食物,因為晚間活動量低,吃進去的醣類如果沒有消耗,容易轉化成脂肪囤積。

便利商店的食物大多都有標示成分,對於外食族執行減醣飲食計畫也很方便,以早餐7-11的鮪魚飯糰+光泉無糖鮮豆漿為例,這餐內醣類49克、蛋白質17.8克、脂肪11.2克。

午、晚餐則可以選擇自助餐店,如果不選白飯,可以根莖雜糧等代替精緻白飯,譬如南瓜、玉米、地瓜、馬鈴薯、糙米、紫米、芋頭,選菜的時候也盡量避免過度調味或油膩,譬如炸雞排、炸雞腿、麻婆豆腐、酸辣湯等油炸與勾芡的飲食。

減醣時期想吃小火鍋?也可以,但要記得清淡、少油膩、蛋肉菜海鮮為原則。湯頭可選海鮮鍋、大骨湯頭,麻辣鍋、起司鍋是絕對NG的。減醣部分,通常小火鍋內都有下冬粉,就不再另取白飯,或是另選其他健康澱粉替代(如芋頭、玉米),小編的習慣是:不吃白飯吃冬粉,或冬粉少吃芋頭酌量,其他則是避免蟹肉棒、蛋餃等火鍋料,這些都是加工食品,蔬菜盡量多吃,增加飽足感。

在所有為減重設計的飲食方法中,小編私以為減醣絕對是最簡單的,目前市面也推出花椰菜米、豆腐麵、蒟蒻米、 藜麥毛豆等食材,讓你準備減醣飲食時更方便。想實施減醣的你,僅記原型食物攝取、醣類限制,其他甜食零嘴手搖杯偶爾為之,能戒最好。套句小編朋友說過的話:「不能吃甜點?我還有鹹食可以吃啊!」世間美食千千萬,鍾愛原汁原味也是一種享受,千萬不要被甜食綁架!

【繼續閱讀】
記憶力衰退才叫失智?醫學報導告訴你,易孤獨的人也會
你吃對「油」了嗎?好油壞油分清楚,這樣吃才正解!
宅居人也easy的瘦身運動!每天10分鐘,30天有感!
中暑、熱衰竭怎麼處置?長輩、嬰幼兒尤其小心夏季熱傷害!
吃一顆要走九公里才能消耗完!粽子熱量到底有多高?
宅在家防疫宵夜怎麼吃?這5種「黃金食物」讓你睡前吃也不發胖!

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *