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年後輕鬆減重,養成168間歇性斷食 ,搭配一週三天運動瘦得更有感!

經過新年長假無底限的放縱,終於又來到減重的環節。流行多年的「168間歇斷食法」,是一天8小時進食,其餘16小時禁食的方式減重。這個斷食法既有醫者認證,也是許多名人嘗試成功的減重方式,只要執行得當,不靠減肥產品,不用上健身房嚴酷操虐自己,三、四個月內也能瘦出成就感!

168間歇斷食原理

無論是52斷食、隔日斷食還是20/4斷食法,原理都相同,以延長斷食的時間,來降低脂肪合成(人體普遍脂肪合成的時間在用餐完的7~10小時間),並且在斷食期間裡,讓身體先行消耗掉儲存的肝醣、葡萄糖,最後才會開始消耗脂肪,這也是為何說斷食時不要吃糖類食物(不只零食,水果、穀米、蔬菜都含有糖類),那會打亂身體機能的調整。

清楚攝取總熱量

坊間常說執行168間歇性斷食時,8小時內想吃什麼愛吃什麼,這說法對也不對。如果8小時內攝取的都是高熱量食物,即使成功16小時斷食,依然還是不減反胖,因此執行斷食時,清楚自己一天能攝取的熱量有多少也很重要。

每個人依據年齡、身高、體重不同,TDEE值也會不同,所謂TDEE值,就是指你一天中所需要消耗的總熱量,進食超過數值就會變胖,相等則不然,想知道自己今天能吃多少熱量,可以起床時量體重,再換算TDEE值就知道今日用餐如何分配了!

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斷食常見困擾

一、吃少了還是胖?

斷食並不等於絕食,前面提到以TDEE值來衡量每日該吃多少熱量,如果攝取熱量過低,也會使身體機能反彈,身體並不會燃燒儲存的脂肪,而是消耗你的肌肉,這也是為何很多靠極端節食來減重的人,後期反彈概率都很大。

二、該吃什麼才對?

開始168間歇性斷食法後,吃什麼就很重要。一碗牛肉麵為什麼熱量有800大卡,與食材本身、烹飪方式都有影響,蛋糕、洋芋片等二次加工食品更不用說了,這也是為何減重鼓勵吃原型食物,因為食物構成簡單,相對於減少更多負擔攝取。

減重期間可以參考211餐盤法(將圓形餐盤劃分三等分,2蔬菜、1蛋白質、1澱粉),或是低醣飲食法,基本的蔬菜、蛋白質、澱粉都要均衡攝取,多喝水,下午茶嘴饞能以堅果、水果來代替甜點,偶爾為之吃吃鹽酥雞、麥當勞也可以,不過千萬不要演變成常態。

《延伸閱讀》:低醣飲食到底是什麼?正確觀念、飲食原則帶你一次看!

三、餓了怎麼辦?

16小時的斷食期間最難挨的就是餓了,這段時間可以喝水、黑咖啡、無糖茶飲,氣泡水也能增加飽足感。執行斷食最艱難的就是初期斷食,因為身體的進食記憶尚未調整,兩個禮拜之後就會將飲食習慣調整過來了,有時候其實也不是真餓,只是純粹的嘴饞,飢餓感與嘴饞還是有所區別喔。

四、三餐怎麼分配吃?

8小時進食期間沒有一定得分成三餐,有些人認為晚餐後斷食時間長很難熬,關於這點,你可以從早餐開始往後延進食時間,譬如比平日晚半小時開始吃早餐,或是在合乎TDEE值計算內,將進食時間點切成多個小塊在8小時分配,少量多餐也是可以的,這個多餐也包含吃零食解饞在內。

可配合的運動

減重期間首要控制吃,其次就是多動。斷食期間為避免血糖過低,可以選擇比較輕鬆的運動,譬如慢跑、滑步機,如果身體狀況允許,沒有出現頭暈、低血壓症狀,可以嘗試腳踏車或是其他重力訓練,另外,有運動就要記得多攝取蛋白質,才能夠避免肌肉的流失。

你可以一週內安排三次運動時間,每次最少要有半小時才足以燃燒脂肪,根據國民健康署統計,在體重50~70kg之間,以持續10分鐘以上活動會感覺喘、身體疲憊的程度慢跑半小時,平均能消耗240大卡。

☛根據不同體重、不同運動所消耗熱量表:https://reurl.cc/3Nxrpj

以上就是小編和大家分享的168間歇性斷食法,你可以根據自己的體質選擇是否執行,這個方法對糖尿病、孕婦、慢性病患者等不太適用。最後再次提醒大家,想要健康、輕鬆又有效果的減重,首先就得建立正確飲食觀念,用健康的方式減重不僅僅是減重,也是調整自己的飲食習慣與自律性,偶爾放縱可以,變成了壞習慣那就回不了頭啦!

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