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宅居人也easy的瘦身運動!每天10分鐘,30天有感!

懶得去健身房、公園跑步,就喜歡宅在家但又好想瘦怎麼辦?用對方法,宅也能瘦喔!近期Youtuber April的30天瘦小腹運動,燒起很多人練馬甲線的心,小編這裡介紹幾個適合宅居人的運動,邊做還能邊追劇,做完肌肉緊繃超有感,保證才做幾下就讓你氣沉丹田嘶吼:keeeeeep!!每天10分鐘,30天為一期就能看到成效!

原地登山跑

訓練部位:腹部、肩膀、臀腿

這款運動除了訓練肌群,還有身體的平衡感以及協調性。初次嘗試的人不求快,而是務必將動作做確實,可以調整出自己適應的速度,漸漸習慣後再做加強訓練,提升速度。每組可做30-60秒,休息十秒後,再接著其他墊上運動。

✦步驟1.雙手打直垂直撐地,保持身體直線。
✦步驟2.收緊小腹,抬腿近胸前踩點,往後伸直放下。
✦步驟3.輪下一隻腿同樣動作,胸前踩點,往後伸直放下。

※小貼士:注意腿向前踩時,背部不可弓起、下塌,要持續保持流暢的直線,當有意識的控制身體,動作到位,才會有效訓練肌群。

俄羅斯轉體

訓練部位:側腹(腹外斜肌)

想雕塑腰邊肉,怎麼可以不學會俄羅斯轉體?這組運動可以加強核心控制,訓練穩定性,讓你在追劇同時還能保持運動,一組大概可左右來個15-20下,與其他墊上運動交替做。

✦步驟1.雙腿合併向前懸空屈伸,背部後傾,同樣保持懸空狀態。
✦步驟2.收緊小腹,雙手合握,調節呼吸,同時向一側以最大限度扭轉。
✦步驟3.同樣姿勢保持,再換另一側扭轉,記得雙腿要向前穩定,不可隨身體擺動。

※小貼士:如果想要加強運動強度,雙手可以持重物,家裡如果沒有啞鈴片,那就捧著辭海字典代替吧。

棒式抬腿

訓練部位:提臀線、大腿後側

想練出一雙鉛筆腿,那麼從現在開始來做棒式抬腿吧!這款運動是棒式的變化延伸,不只可以提臀還能緊實雙腿,練出好看曲線,同樣記得要將動作做確實,太貪快的話並不會鍛鍊到深層肌肉喔!一組大概可做30秒左右,與其他墊上運動交替做。

✦步驟1.雙手曲肘垂直撐地,雙腿打開與肩同寬,向後伸直,保持身體為流暢平行。
✦步驟2.收緊小腹,向後方上空抬腿,盡量保持腿打直,不要彎曲。
✦步驟3.同樣姿勢輪流換腳,記得過程間要保持身體平行穩定。

跪姿伏地挺身

訓練部位:手臂、胸部、核心肌群

女孩子力氣太小,但想要瘦手臂的話,除了舉寶特瓶也能嘗試這個運動。採取跪姿讓你消耗較小,體能足以負荷,初次嘗試每組可做10-20下,與其他墊上運動交替做。別小看這個動作,確實做,真的超虐掰掰肉!

✦步驟1.雙手打直撐地與肩寬,保持伏地挺身的預備姿勢,膝跪地,雙腿合併虛抬。
✦步驟2.身體下壓胸近地面,頸與身體保持平行,然後再撐起。

※小貼士:每次下壓時,可保持2~4秒再撐起身,這樣訓練更有感。

減重是個漫長的道路,貪快反而傷身體,尤其不要計較體重的升降,用皮尺記錄四肢吋圍變化會更有感。現在你就只差給自己設定個目標,你可以把曾經最瘦的自己設定為手機桌布,把前任喜酒日期大大的畫在行事曆裡,或是給自己安排一場六個月後的南島比基尼度假日,姊妹們,共勉之!

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