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你吃對「油」了嗎?好油壞油分清楚,這樣吃才正解!

夏天是換上短袖短褲的季節,為了減重有些人會刻意減少油類攝取,甚至是滴油不沾,然而油類何其無辜,只要吃得對,油也是促進身體健康的必要存在。這篇不只是給減重人建立吃油知識,媽媽們煮菜也可以參考,讓家人吃油吃得健康!

不吃油會如何?

有些人為了減重,刻意進食戒油,實施一段時間體重數字漂亮了,一旦恢復常態又復胖,甚至身體也出現很多狀況。食用油脂能使人體產生飽足感,並且提供身體足夠潤滑與防護作用,甚至我們的腦內、五臟中都有油脂保護,刻意戒油只會越吃越餓。

長期攝取油量不均衡,會導致賀爾蒙失調、皮膚乾燥、脫髮、便祕、免疫系統失調、情緒不佳、經期紊亂等問題,如果只是為了減重一時,卻產生更多身體狀況,得花更多力氣去調養,是不是得不償失呢?

根據衛福部的健康飲食指南提到,以一天1500卡為例,人體每日攝取油量應該在四份以內,這四份中包含了各項油類與堅果種子,最佳的平均分配,應當是油脂三份,堅果一份。

 各類油品與堅果比較 (一份等於一茶匙)
芥花油、沙拉油等各種烹調用油 1 茶匙 (5 公克 ) = 杏仁果、核桃仁 (7 公克 ) 或 開心果、南瓜子、葵花子、黑 ( 白 ) 芝麻、腰果 (10 公克 ) 或 各式花生仁 (13 公克 ) 或 瓜子 (15 公克 ) = 沙拉醬 2 茶匙 (10 公克 ) 或 蛋黃醬 1 茶匙 ( 8 公克 )


資訊來源:衛福部國民健康署

好油、壞油怎麼區分?

所謂壞油,細分為五大類:氧化油、氫化油、精製油、化學溶劑萃取油、含人工添加物油種。精製油雖然耐保存,但精製過程中使油品失去原有營養,後兩種油則是製作過程中容易有化學物質殘留,或是其他人工添加物,食用過多容易致癌,在購買油品時需留心。

氧化後的變質油,容易產生自由基、致癌物質。

氧化油: 油品經過高溫後會開始冒煙氧化 ,這就是俗稱的發煙點。氧化油產生的物質,是心血管疾病、中風、癌症等諸多慢性病起因,最常見的就是外賣炸物,常吃炸物,除了攝取過量油脂,也會吃進變質成分。

氫化油:為將植物油於常溫下保存的人工產物。經過氫化過程的植物油會產生反式脂肪,長期食用容易罹患心血管疾病、過敏、癌症、腦中風疾病,這種油由於價格便宜,油性穩定,常用於糕點烘焙、甜點、炸物,也就是我們所熟悉的人造奶油、植物酥油等。

長期攝取反式脂肪,不只容易發胖,也是血栓、冠心病致因。
選冷壓油相對健康

綜合上述可知,日常在飲食裡需注意哪些食品含有反式脂肪、氫化油、精製油,購買油品需謹慎。冷壓油製作過程依據傳統手法,以機器冷壓,未經高溫變質,更能保存營養,這類油品能吃到原物料的自然香氣,且不會有任何人工添加物。雖然保存時間短,但可以購買小瓶份量。

這裡在提供一個買油撇步,很多人買油喜歡「無雜質」的,然而好油未經過精製,有些許沉澱都是正常現象,且新鮮油品富含酵素容易氧化,瓶裝通常也會以深色包裝,避免油品觸光變質。

以水炒取代爆香

台灣人做菜喜歡爆香,殊不知這種爽快的烹調方式,已經讓我們默默吃進不少壞油。前面提到的發煙氧化,即使用好油也徒勞無功,那麼如何避免煮菜時油發煙呢?你可以使用水油炒的方式烹飪,炒鍋內先放水,以中/小火將水稍微煮滾,再放入油,就可避免油過熱變質。

一般人煮菜習慣一瓶油用到底,然而每種油發煙點不同,也有它適合的料理方式,舉例來說,葡萄籽油、玄米油、 芥花籽油就適合大火快炒,橄欖油、芝麻油適合中火炒,廚房裡不妨多準備幾罐油品,這樣吃才健康!

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