減醣飲食基礎｜正確觀念、外食族可以這樣吃

夏季裡每天溫度都熱得像蒸三溫暖，別人都在穿短袖，就自己還在長袖遮肉肉。在這季節積極消滅脂肪圈的你，絕對聽過「減醣飲食」。比之其他減重飲食的複雜及苛刻，減醣飲食相對輕鬆且好執行，然而該怎麼減、吃什麼減，一些關於減醣的基礎知識，一起來學習！

何謂醣類？

人體中主要提供能量運作的三大營養素即是指蛋白質、醣類、脂肪，其中醣類是提供人體熱量的重要角色，也就是我們熟知的碳水化合物。攝取醣類之後，它會在人體內快速轉化為能量，如果沒有經由運動消耗，多餘的醣類就會轉化為肝醣或是脂肪，也因此沒有固定運動習慣的人，非常容易增胖及有脂肪肝風險。

含醣類成分的食物非常廣，基本上全榖雜糧、魚蛋肉、水果等都有，根據衛福部資訊顯示，我們每人一天全穀雜糧(米飯、麵包、地瓜、玉米等)攝取量大約是1.5~4碗，然而現在光是便當店老闆給的飯量都過於豪邁，所攝取的醣類早已遠遠超標，實施減醣飲食法，就是讓你一日的總醣類攝取從超標、均衡值再減少，並以蛋白質、脂肪來補足。

減醣飲食並非去醣

相比過往「不吃」、「節食」的粗暴減肥法，減醣飲食的減重方式好執行也人性化，既能吃自己愛吃的(甜食例外)，還能搭配肌斷食、斷糖法、核心運動健康瘦下來，要注意的是，減醣並非去醣，如果刻意將含醣類食物從三餐中徹底去除，不瘦可能還會增胖。

實施減醣飲食，第一步首先要區分精緻澱粉、精緻糖。這些食品攝取過多，容易讓血糖升高，脂肪囤積。減醣飲食以攝取原型食物為佳，什麼叫做原型食物？就是沒有經過「再加工」的食物──簡單來說，戒甜食吧，朋友。

• 精緻糖：砂糖、紅糖、果糖糖漿等人工製糖，餅乾、蛋糕、含糖飲料等也含有精緻糖。
• 精緻澱粉：白米飯、吐司、米粉、麵條、泡麵、湯圓、麻糬等
• 減醣時建議攝取醣類：地瓜、燕麥、糙米、山藥、紫米、芋頭、玉米、南瓜、全麥麵包、雜糧麵包

區分出精緻糖與精緻澱粉後，接下來計算出一天所需的醣類。一般均衡飲食建議每日醣類攝取，以每日總熱量來分配為55%，而減醣飲食則只需要攝取20%~40%區間，以20%減醣為例的數學情境題計算：

小明正在減醣飲食，每日需攝取熱量1500卡，每日需吃20%醣類、30%蛋白質、50%脂肪，問：小明每天該怎麼分配飲食？
1克醣=4卡，20%醣類=(1500*0.2)/4=75
1克蛋白質=4卡，30%蛋白質=(1500*0.3)/4=112.5
1克脂肪=9卡，50%脂肪=(1500*0.5)/9=83.3
故得知，小明每日需吃75克醣類、112.5蛋白質、83.3克脂肪。

※每日攝取熱量，可依身高、體重、年齡、運動量來計算TDEE(總熱量消耗)，剛開始減醣可先從40%往下調整。

外食族減醣怎麼吃？

如果是外食習慣的你想實施減醣又不好計算食材克數與熱量，可以選擇醣類集中一餐吃，或是兩餐飯量減少(男性減少1/3、女性減少1/2)，晚餐不吃醣類食物，因為晚間活動量低，吃進去的醣類如果沒有消耗，容易轉化成脂肪囤積。

便利商店的食物大多都有標示成分，對於外食族執行減醣飲食計畫也很方便，以早餐7-11的鮪魚飯糰+光泉無糖鮮豆漿為例，這餐內醣類49克、蛋白質17.8克、脂肪11.2克。

午、晚餐則可以選擇自助餐店，如果不選白飯，可以根莖雜糧等代替精緻白飯，譬如南瓜、玉米、地瓜、馬鈴薯、糙米、紫米、芋頭，選菜的時候也盡量避免過度調味或油膩，譬如炸雞排、炸雞腿、麻婆豆腐、酸辣湯等油炸與勾芡的飲食。

減醣時期想吃小火鍋？也可以，但要記得清淡、少油膩、蛋肉菜海鮮為原則。湯頭可選海鮮鍋、大骨湯頭，麻辣鍋、起司鍋是絕對NG的。減醣部分，通常小火鍋內都有下冬粉，就不再另取白飯，或是另選其他健康澱粉替代(如芋頭、玉米)，小編的習慣是：不吃白飯吃冬粉，或冬粉少吃芋頭酌量，其他則是避免蟹肉棒、蛋餃等火鍋料，這些都是加工食品，蔬菜盡量多吃，增加飽足感。

在所有為減重設計的飲食方法中，小編私以為減醣絕對是最簡單的，目前市面也推出花椰菜米、豆腐麵、蒟蒻米、 藜麥毛豆等食材，讓你準備減醣飲食時更方便。想實施減醣的你，僅記原型食物攝取、醣類限制，其他甜食零嘴手搖杯偶爾為之，能戒最好。套句小編朋友說過的話：「不能吃甜點？我還有鹹食可以吃啊！」世間美食千千萬，鍾愛原汁原味也是一種享受，千萬不要被甜食綁架！

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