年後輕鬆減重，養成168間歇性斷食 ，搭配一週三天運動瘦得更有感！

經過新年長假無底限的放縱，終於又來到減重的環節。流行多年的「168間歇斷食法」，是一天8小時進食，其餘16小時禁食的方式減重。這個斷食法既有醫者認證，也是許多名人嘗試成功的減重方式，只要執行得當，不靠減肥產品，不用上健身房嚴酷操虐自己，三、四個月內也能瘦出成就感！

168間歇斷食原理

無論是52斷食、隔日斷食還是20/4斷食法，原理都相同，以延長斷食的時間，來降低脂肪合成(人體普遍脂肪合成的時間在用餐完的7~10小時間)，並且在斷食期間裡，讓身體先行消耗掉儲存的肝醣、葡萄糖，最後才會開始消耗脂肪，這也是為何說斷食時不要吃糖類食物(不只零食，水果、穀米、蔬菜都含有糖類)，那會打亂身體機能的調整。

清楚攝取總熱量

坊間常說執行168間歇性斷食時，8小時內想吃什麼愛吃什麼，這說法對也不對。如果8小時內攝取的都是高熱量食物，即使成功16小時斷食，依然還是不減反胖，因此執行斷食時，清楚自己一天能攝取的熱量有多少也很重要。

每個人依據年齡、身高、體重不同，TDEE值也會不同，所謂TDEE值，就是指你一天中所需要消耗的總熱量，進食超過數值就會變胖，相等則不然，想知道自己今天能吃多少熱量，可以起床時量體重，再換算TDEE值就知道今日用餐如何分配了！

☛TDEE值換算網頁請點我：https://reurl.cc/6y5VQ5

斷食常見困擾

一、吃少了還是胖？

斷食並不等於絕食，前面提到以TDEE值來衡量每日該吃多少熱量，如果攝取熱量過低，也會使身體機能反彈，身體並不會燃燒儲存的脂肪，而是消耗你的肌肉，這也是為何很多靠極端節食來減重的人，後期反彈概率都很大。

二、該吃什麼才對？

開始168間歇性斷食法後，吃什麼就很重要。一碗牛肉麵為什麼熱量有800大卡，與食材本身、烹飪方式都有影響，蛋糕、洋芋片等二次加工食品更不用說了，這也是為何減重鼓勵吃原型食物，因為食物構成簡單，相對於減少更多負擔攝取。

減重期間可以參考211餐盤法(將圓形餐盤劃分三等分，2蔬菜、1蛋白質、1澱粉)，或是低醣飲食法，基本的蔬菜、蛋白質、澱粉都要均衡攝取，多喝水，下午茶嘴饞能以堅果、水果來代替甜點，偶爾為之吃吃鹽酥雞、麥當勞也可以，不過千萬不要演變成常態。

《延伸閱讀》：低醣飲食到底是什麼？正確觀念、飲食原則帶你一次看！

三、餓了怎麼辦？

16小時的斷食期間最難挨的就是餓了，這段時間可以喝水、黑咖啡、無糖茶飲，氣泡水也能增加飽足感。執行斷食最艱難的就是初期斷食，因為身體的進食記憶尚未調整，兩個禮拜之後就會將飲食習慣調整過來了，有時候其實也不是真餓，只是純粹的嘴饞，飢餓感與嘴饞還是有所區別喔。

四、三餐怎麼分配吃？

8小時進食期間沒有一定得分成三餐，有些人認為晚餐後斷食時間長很難熬，關於這點，你可以從早餐開始往後延進食時間，譬如比平日晚半小時開始吃早餐，或是在合乎TDEE值計算內，將進食時間點切成多個小塊在8小時分配，少量多餐也是可以的，這個多餐也包含吃零食解饞在內。

可配合的運動

減重期間首要控制吃，其次就是多動。斷食期間為避免血糖過低，可以選擇比較輕鬆的運動，譬如慢跑、滑步機，如果身體狀況允許，沒有出現頭暈、低血壓症狀，可以嘗試腳踏車或是其他重力訓練，另外，有運動就要記得多攝取蛋白質，才能夠避免肌肉的流失。

你可以一週內安排三次運動時間，每次最少要有半小時才足以燃燒脂肪，根據國民健康署統計，在體重50~70kg之間，以持續10分鐘以上活動會感覺喘、身體疲憊的程度慢跑半小時，平均能消耗240大卡。

☛根據不同體重、不同運動所消耗熱量表：https://reurl.cc/3Nxrpj

以上就是小編和大家分享的168間歇性斷食法，你可以根據自己的體質選擇是否執行，這個方法對糖尿病、孕婦、慢性病患者等不太適用。最後再次提醒大家，想要健康、輕鬆又有效果的減重，首先就得建立正確飲食觀念，用健康的方式減重不僅僅是減重，也是調整自己的飲食習慣與自律性，偶爾放縱可以，變成了壞習慣那就回不了頭啦！

【繼續閱讀】
低醣飲食到底是什麼？正確觀念、飲食原則帶你一次看！
宅居人也Easy的瘦身運動！每天10分鐘，30天有感！
你吃對「油」了嗎？好油壞油分清楚，這樣吃才正解！