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減重增肌輕食|雞胸肉吃到怕?低脂高蛋白也可以選這些食物

無論是要減重還是重訓增肌,飲食中補充蛋白質都很重要,雞胸肉就是其中最常見的選擇,不過餐餐都吃雞胸肉難免會膩,一旦影響到口腹之慾,恐怕就會使減重計畫功虧一簣,因此如果最近的你正苦惱吃膩了雞胸肉,這篇文章除了告訴你可替代的食物,也會給你補充一些蛋白質攝取的小知識。

豬後(前)腿瘦肉

100g=熱量約115卡=蛋白質約20g

豬腰內肉(豬小里肌肉/豬菲力)

100g=熱量約130卡=蛋白質約20g

牛腱肉

100g=熱量約115卡=蛋白質約19g

鮭魚肉

100g=熱量約130~160卡=蛋白質約20g


※小提醒:鮭魚肉本身富含油脂,料理的時候不需要再倒油,以鹽調味即可。

鯛魚肉

100g=熱量約119卡=蛋白質約19~20g

白蝦

100g(10~12隻)=熱量約100卡=蛋白質約20g

缺蛋白質容易嗜甜

想增肌的人,攝取足量的蛋白質能在運動後修復肌肉,純粹想減重的人,一天中飲食均衡也很重要,尤其嘴饞想吃甜食的人更要注意,根據英國營養學家的研究發現,蛋白質與平衡血糖有關,一天內如果沒有攝取足量的蛋白質,血糖容易快速下降,這時身體就會發出訊號,想靠補充鹹、甜食來滿足。

不管是增肌還是減重,現在已經有越來越多人重視輕食,講究營養均衡攝取,雞胸肉的消耗就更大了,尤其是重訓增肌的群眾,一天內對於蛋白質的需求比常人更多,甚至可以到公斤來計算,除了依靠乳清蛋白來補充,餐餐吃雞胸肉是真的有點膩。

延伸閱讀:該喝哪一種乳清蛋白?給重訓、減重的新手族群補充蛋白質基礎知識!

計算一日蛋白質攝取

為何雞胸肉會是眾多輕食追求者的首選?在於它的高蛋白、低脂、低卡的特性,讓有需求的人大量攝取也不怕超出負擔。根據衛生福利部資訊提供,如果你的運動量偏低,可以從以下公式計算出你一天所需的蛋白質攝取量:公斤體重*120%克=蛋白質攝取;如果是運動量較大的人,公式如下:公斤體重*150%克~200%克=蛋白質攝取

假設你的體重為60公斤,從以上兩種公式來算,前者每日蛋白質需要吃足72克左右,後者約90~120克左右。雞胸肉100g中大概就有20克蛋白質,加上價格便宜,因此大多數人傾向於雞胸肉為蛋白質主要攝取。

以上屬於100g中低脂高蛋白的食物,適合作為蛋白質的主要食物攝取替換,不過除了這些,相對含量不高但還是可做為蛋白質補充的食物,也有鷹嘴豆、豆腐、青花菜、南瓜、白花菜、菠菜、玉米、豌豆、馬鈴薯,雞蛋、牛奶、希臘優格也有不錯的蛋白質,將這些蔬果、奶蛋肉加入你的三餐菜單設計,要吃到足量的蛋白質一點都不難!

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