減重增肌輕食｜雞胸肉吃到怕？低脂高蛋白也可以選這些食物

無論是要減重還是重訓增肌，飲食中補充蛋白質都很重要，雞胸肉就是其中最常見的選擇，不過餐餐都吃雞胸肉難免會膩，一旦影響到口腹之慾，恐怕就會使減重計畫功虧一簣，因此如果最近的你正苦惱吃膩了雞胸肉，這篇文章除了告訴你可替代的食物，也會給你補充一些蛋白質攝取的小知識。

豬後(前)腿瘦肉

100g=熱量約115卡=蛋白質約20g

豬腰內肉(豬小里肌肉/豬菲力)

100g=熱量約130卡=蛋白質約20g

牛腱肉

100g=熱量約115卡=蛋白質約19g

鮭魚肉

100g=熱量約130~160卡=蛋白質約20g

※小提醒：鮭魚肉本身富含油脂，料理的時候不需要再倒油，以鹽調味即可。

鯛魚肉

100g=熱量約119卡=蛋白質約19~20g

白蝦

100g(10~12隻)=熱量約100卡=蛋白質約20g

缺蛋白質容易嗜甜

想增肌的人，攝取足量的蛋白質能在運動後修復肌肉，純粹想減重的人，一天中飲食均衡也很重要，尤其嘴饞想吃甜食的人更要注意，根據英國營養學家的研究發現，蛋白質與平衡血糖有關，一天內如果沒有攝取足量的蛋白質，血糖容易快速下降，這時身體就會發出訊號，想靠補充鹹、甜食來滿足。

不管是增肌還是減重，現在已經有越來越多人重視輕食，講究營養均衡攝取，雞胸肉的消耗就更大了，尤其是重訓增肌的群眾，一天內對於蛋白質的需求比常人更多，甚至可以到公斤來計算，除了依靠乳清蛋白來補充，餐餐吃雞胸肉是真的有點膩。

延伸閱讀：該喝哪一種乳清蛋白？給重訓、減重的新手族群補充蛋白質基礎知識！

計算一日蛋白質攝取

為何雞胸肉會是眾多輕食追求者的首選？在於它的高蛋白、低脂、低卡的特性，讓有需求的人大量攝取也不怕超出負擔。根據衛生福利部資訊提供，如果你的運動量偏低，可以從以下公式計算出你一天所需的蛋白質攝取量：公斤體重*120%克=蛋白質攝取；如果是運動量較大的人，公式如下：公斤體重*150%克~200%克=蛋白質攝取。

假設你的體重為60公斤，從以上兩種公式來算，前者每日蛋白質需要吃足72克左右，後者約90~120克左右。雞胸肉100g中大概就有20克蛋白質，加上價格便宜，因此大多數人傾向於雞胸肉為蛋白質主要攝取。

以上屬於100g中低脂高蛋白的食物，適合作為蛋白質的主要食物攝取替換，不過除了這些，相對含量不高但還是可做為蛋白質補充的食物，也有鷹嘴豆、豆腐、青花菜、南瓜、白花菜、菠菜、玉米、豌豆、馬鈴薯，雞蛋、牛奶、希臘優格也有不錯的蛋白質，將這些蔬果、奶蛋肉加入你的三餐菜單設計，要吃到足量的蛋白質一點都不難！

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